Калькуляция питания

Содержание

Онлайн калькулятор калорий продуктов и блюд для похудения и набора массы

Калькуляция питания

Мечтаете похудеть или находитесь в процессе набора массы, но у вас нет времени на долгий и нудный расчет калорий и бжу? Онлайн-калькулятор калорий подсчитает все параметры за секунды! Вам нужно только ввести продукт и вес, все остальное — дело техники!

Для людей, которые знакомы с различными диетами и методиками избавления от лишних килограммов, полезным помощником в похудении станет калькулятор калорий.

Каждый приём пищи имеет свою питательность и даёт организму определённый запас энергии.

Но есть одна проблема: если эти съеденные калории остаются неиспользованными, то они моментально превращаются в жировые клетки, которые откладываются на теле.

Это очень неприятный момент, но решение этой проблемы довольно простое – сбалансированное питание. С его помощью появится возможность полностью контролировать приход и расход энергии, а также держать себя в тонусе. Правильный расчёт энергетической ценности еды и её расхода необходим для похудения, в процессе набора мышечной массы или просто для поддержания физической формы.

Лучше всего доверить подсчёт калорийности компьютеру: считать её онлайн с помощью диетического счётчика или по формуле подсчета. Он поможет избежать ошибок и погрешностей, сэкономит время и подскажет, каких продуктов должно быть больше в рационе и с каким они содержанием жиров и белков.

Диетический онлайн калькулятор калорий

Как правильно пользоваться калькулятором подсчёта калорий?

Пользоваться им очень просто:

  • в строке «Продукт» начните вводить интересующее вас название продукта, калорийность которого вы хотели бы узнать;
  • появятся подсказки;
  • выберите нужную;
  • введите массу;
  • результат подсчитается автоматически.

Таким образом, можно узнать, сколько БЖУ содержится в данном продукте, и какая у него питательность. С помощью онлайн счётчика можно без особых усилий держать под контролем ежедневное потребление калорий. Он особенно удобен для тех, кто стремится похудеть.

Но знать эти данные не достаточно. Важно понимать, чего и сколько следует кушать, чтобы не поправиться.

Так, потребляемая еда, съеденная за день, состоит из углеводов на 40%, белков – 40%, а жиров – 20%. Ежедневная норма питательных единиц зависит от возраста, пола и уровня физической нагрузки.

Для мужчин

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал2000 ккал1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал2500 ккал2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал2800-3000 ккал2400-2800 ккал

Для женщин

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал1800 ккал1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал2200 ккал1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал2200 ккал2000 ккал

Чтобы держать себя в форме, не превышайте допустимые нормы.

Планируя своё меню, нельзя забывать, что кроме питательности еды, нужно учитывать её качество. Поэтому она должна быть сбалансированной, в меру насыщенной БЖУ, излишек или отсутствие расхода которых, как раз и приводит к набору веса. Желательно добавить в своё меню свежие овощи, фрукты и злаки. Они придадут сил и энергии на весь день и окажут положительное влияние на здоровье.

Для набора массы

Желающим набрать массу следует уделить особое внимание на:

П Б Ж У К
подсолнечные семечки20,752,93,4578
киви1,00,610,348
ананас0,40,210,649
кофе0,200,32
говядина18,712,60191
имбирь1,80,815,880
огурцы0,703,115
гречка4,51,627,4137
миндаль18,657,716,2645
вишнёвый сок0,70,010,247
яйца12,711,10,6153
тунец23,01,00101
чечевица7,8020,1111
индейка варёная25,310,40195

Для бодибилдеров в период сушки предпочтительно исключить из рациона сладости, жаренные и мучные блюда, сделать акцент на белковую пищу (Б – 50%, Ж – 20%, У – 30%), рыбу, морепродукты, постное филе курицы, орехи, растительное масло, творожные продукты с минимальным процентом жира.

Белки, жиры и углеводы в употребляемой вами пище

Ниже приведена таблица из 30 самых распространённых продуктов, которые чаще всего включаются в сбалансированное здоровое питание:

П Б Ж У К
овсяная каша3,21,815,493
гречневая каша4,51,627,4137
перловая каша3,20,522,7102
сливочное масло 82,5%0,582,51747
молоко 2,5%2,82,54,653
кефир 2,5%32,54,051
ряженка 4,0%2,944,168
сметана 15%3152,9163
полужирный творог16,591,9156
сыр голландский26,426,50352
говядина18,712,60191
нежирная свинина16,327,90318
куриное филе20,48,60,8161
молодой картофель2,20,312,557
морковь1,30,16,932
огурцы0,703,115
томаты0,704,119
грецкий орех13,561,510,6662
карась17,51,6084
судак190,7081
хек16,42,3084
мёд0,6080,5312
сахар0,2099,6377
чёрный шоколад5,235,652,4546
апельсин0,808,638
банан1,7022,187
персик0,9010,142
яблоко0,5011,448
хлеб пшеничный7,42,253246
яйцо куриное12,711,10,6153

Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?

Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.

Здесь не обойтись без уменьшения суммы ккал. Чтобы рассчитать суточную норму, воспользуйтесь следующей формулой:

Желаемый вес х 14 / 0,453

Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.

Формула для определения этого показателя:

Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.

Нижняя граница:

  • для мужчин – 1800 ккал;
  • для женщин – 1200 ккал.

Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.

Правильный рацион при похудении или здоровое питание

Стремящимся избавиться от лишних сантиметров не обойтись без исключения:

  • сладкого (шоколада, сахара, мёда, сгущённого молока), вместо этого используйте корицу;
  • жаренного (лучше отваривать или запекать);
  • солёного и перчёного (пища должна быть нейтральной);
  • мучного (хлеб, булочки, пончики, торты, пирожные).

Откажитесь от всего этого, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Очень эффективными являются монодиеты, но можно обойтись и без них. Таблица продуктов для похудения:

П Б Ж У К
авокадо2,020,07,4208
грейпфрут0,70,26,529
капуста2,50,35,430
шпинат2,90,32,022
хлебцы ржаные11,02,758,0310
обезжиренный творог16,501,371
кефир 0%3,00,13,830
куриная грудка29,81,80,5137
морковь1,30,16,932

Вышеперечисленные составляющие снижают аппетит и сжигают жировые отложения, содержат полезные витамины и микроэлементы. Пейте много жидкости, в особенности воды и зелёного чая. Для большей эффективности включите физические нагрузки, займитесь спортом:

  • бегайте по утрам, ходите в спортзал;
  • делайте специальные упражнения дома;
  • прорабатывайте проблемные зоны (живот, бока, ноги, руки, спину);
  • проверяйте калорийность готовых продуктов с помощью онлайн анализатора калорийности.

Ужинайте за 2-3 часа до сна. Тогда результат не заставит себя ждать. Комплекс упражнений найдите в Интернете или посоветуйтесь с врачами-диетологами и подберите индивидуальный моцион.

Качественное уменьшение веса не вызывает тревоги, депрессии и стрессы, способствует формированию правильного отношения к еде. Ни в коем случае не прибегайте к «быстрым» диетам, которые обещают вам потерю 5-ти, а то и 10 кг за неделю. Ни к чему хорошему они не приведут. Лучше всего по чуть-чуть приводить себя в форму без вреда для здоровья.

Придерживайтесь этих рекомендаций и гарантировано получите фигуру своей мечты!

Особенности составления калькуляции блюд для столовых общепита

Калькуляция питания

Точки общепита всегда были и остаются популярными. Это и понятно, ведь не у каждого есть время на приготовление кулинарных изысков. Тем не менее вкусно поесть хочется каждому.

При этом стоит отметить, что иметь золотые руки для бизнеса недостаточно, так как конкуренция слишком высока. Многим вообще может показаться, что заработать с помощью столовой невозможно.

Но большинство людей предпочитают классику в еде, и это многого стоит.

Для предприятий общепита важно составить калькуляции блюд так, чтобы не отпугивать клиентов слишком высокими ценами и в то же время не работать себе в ущерб. Рассмотрим, как же составить эту самую калькуляцию.

Что необходимо для калькуляции

Для того, чтобы корректно вывести калькуляцию, потребуется:

  1. Меню с указанием перечня блюд.
  2. Технологическая карта на каждое блюдо, указанное в меню.
  3. Закупочная стоимость всех продуктов, необходимых для приготовления.

Рассмотрим каждый из этих пунктов.

Меню

Выбирая блюда для столовой, не стоит вдаваться в крайности. Здесь должны быть представлены простые кушанья. Кроме того, калькуляция блюд при сложных позициях станет еще более затруднительной.

Технологическая карта

Это документ, в котором содержится информация про все особенности приготовленной еды, такие, как сроки и условия хранения блюда, пищевая ценность, рецепт с составом и алгоритмом приготовления, требования к подаче и реализации готового изделия, внешний вид, вес порции.

Пренебрежение этим документом недопустимо. Технологическую карту можно приобрести уже готовую или составить самостоятельно. Первый вариант достаточно затратен, а второй не так сложен, как может показаться вначале.

Закупочные цены

Без этого пункта невозможно рассчитать калькуляцию. К ним желательно добавить расходы на транспорт.

Как проводить подсчеты ручным способом

Имея все необходимые данные, описанные выше, необходимо составить список нужных продуктов для приготовления блюда, указать их количество, закупочную цену.

Все данные можно внести в соответствующую калькуляционную карточку формы ОП-1 (образцы карточек, впрочем, как и саму форму, можно найти в Интернете). И все просуммировать. Таким образом можно подсчитать себестоимость блюда.

Стоит отметить, что калькуляция составляется в расчете на 1, 100 порций.

Приведем пример калькуляции одной порции для котлеты по-киевски.

Для этого блюда необходимо:

  • очищенное куриное филе — 29.82 г: 1 кг — 180 руб., итого 5,37 руб.;
  • сливочное масло — 14 г: 1 кг — 240 руб., итого 3,36 руб.;
  • яйца — 3,27 г: 1 кг — 120 руб., итого 40 коп.;
  • белый хлеб — 8,88 г: 1 кг — 60 руб., итого 53 коп.;
  • кулинарный жир — 5,21 г: 1 кг — 80 руб., итого 42 коп.

Просуммировали, и выходит, что себестоимость 100 г котлеты по-киевски — 10 руб. 9 коп. Этот же принцип калькуляции используют и для любой другой еды, напитков.

Использование электронных таблиц и программ

Высчитывать себестоимость блюда каждый раз ручным способом нерационально. Поэтому очень удобно пользоваться электронными таблицами, например, Microsoft Excel. В этой программе можно создать шаблон, в котором будут присутствовать все необходимые для приготовления пищи продукты, прописать формулу подсчета и, при изменении закупочной цены, вносить необходимые корректировки.

Если планируется автоматизированный учет, например, использование программы «1С Общепит», то тут все еще проще. Практически во всех торговых программах есть функция «калькуляция блюд». В нее можно вносить не только актуальные закупочные цены, но и отслеживать перемещение, списание продуктов.

В 1С основным документом для расчета калькуляции является «Рецептура». В ней будут заполнены обычные реквизиты.

В табличной части будет список необходимых ингредиентов для блюда в соответствии с номенклатурой.

Необходимо будет внести данные в графу «Брутто», рассчитать процент потери при разных способах обработки и выход ингредиентов после нее. Можно также вводить аналоги, замены для компонентов.

В документ можно вносить информацию по технологии приготовления и химикоэнергетическим характеристикам.

Благодаря «1С Общепит» можно вести учет сложных яств, формировать «Рецептуру» из нескольких уровней. Для тех блюд, в которых возможно варьирование количественного содержания ингредиентов, есть документ «Акт переработки».

В нем будут указываться количественные показатели компонентов несколько раз и рассчитываться среднее значение.

На основе этих данных и будет сформирована «Рецептура», которая автоматически сформируется в стандартную карточку для калькуляции ОП-1.

Основные этапы калькуляции

Калькуляция производится в соответствии с таким порядком:

  1. Определение списка, на который будет составлена калькуляция.
  2. В соответствии с технологическими картами и сборником рецептур рассчитываются нормы вложений всех компонентов.
  3. Определение закупочных цен на необходимые компоненты.
  4. Делается расчет стоимости сырья: умножается количество сырья на цену продажи и суммирование по всем позициям.
  5. Для того чтобы рассчитать стоимость сырья для одного блюда, необходимо общую сумму разделить на 100.
  6. Чтобы высчитать стоимость продажи готового блюда, необходимо увеличить стоимость сырья на величину торговой наценки в процентном соотношении.
  7. Стоимость продажи блюда рассчитывается по формуле: к общей стоимости сырья необходимо прибавить наценку.

Калькуляционную карту необходимо заполнить в таком порядке:

  1. В графе «Продукты» указываются все необходимые для приготовления блюда компоненты.
  2. В графе «Единица измерения» указываются штуки, граммы, килограммы.
  3. В графе «Цена» вносится продажная цена за единицу измерения.
  4. В графы «Брутто» и «Нетто» вносят количество продуктов.
  5. В графе «Сумма» будет расчет стоимости отдельных видов продуктов, необходимых для приготовления 1, 100 порций.

Благодаря калькуляции можно отследить прибыльность тех или иных позиций, необходимость в новых блюдах или, наоборот, в сокращении тех, которые себя не окупают.

Это видео познакомит вас с программой учета питания и продуктов.

Как сделать калькуляцию блюда в столовой. Расчет стоимости блюда

Калькуляция питания

Популярность точек общепита никогда не погаснет, ибо человеческая лень и любовь к еде вечны. Действительно, не каждый, возжелав салат “Столичный”, котлету по-киевски и торт “Прага” на десерт, может себе позволить сорваться в магазин, дабы приобрести все необходимое, и запереться на кухне, готовя в течение нескольких часов.

Суровая реальность с работой, пробками и усталостью диктует свои правила, но вкусно поесть же хочется. На этих людских слабостях с успехом зарабатывают уже многие годы предприимчивые люди, которые сумели на удачной кухне построить серьезный бизнес.

Как правильно составить калькуляцию блюда в столовой так, чтобы не работать в минус, или же, наоборот, не отпугивать потенциальных клиентов непомерными ценами? При этом золотых рук для успеха недостаточно, ибо рынок да конкуренция диктуют свои правила.

Казалось бы – столовая и столовая, что там можно заработать? Однако привязанность людей к классике, когда готовили еще по “Книге о вкусной и здоровой пище”, многого стоит.

На пальцах

По правде говоря, на данный момент вывод себестоимости переоценивают, так как итоговую цену позиции меню логичнее формировать на основании вкусов людей, спроса и средних рыночных запросов, однако для внутреннего отслеживания затратности и выравнивания расходов калькуляция блюд все же рекомендуется.

Для примера возьмем одну из столь популярных ныне кондитерских французского образца: предприятие использует сырье высокого уровня качества с соответствующим ценником, применяет специальное оборудование для приготовления своей продукции, что обходится весьма недешево (например, тот же полностью автоматизированный аппарат для темперирования шоколада – сэкономить на нем не получится, так как это чревато сбоями и порчей дорогостоящих ресурсов), арендует помещение необходимой площади и прочее, прочее. Калькуляция блюд как на ладони, но снизить расходы они не могут, так как пострадает качество, имя и, как следствие, спрос, поэтому приходится держать планку. Равномерно высокую наценку на те позиции, что дороги сами по себе, они также поставить не могут, и те 300 % от себестоимости, что на слуху у населения, просто отметаются. Так как же поступить? Рассмотрим меню, что предлагает кондитерская:

  • дрожжевая выпечка;
  • торты и пирожные;
  • конфеты маршмеллоу.

Первая и третья позиции по себестоимости если не копеечны, то близки к этому, тогда как на торты даже половину “накрутить” нельзя из-за дорогостоящих ресурсов. Поэтому вторая позиция продается ощутимо дешевле, а разница восполняется булочками и конфетами. Мораль: расчет стоимости блюда не всегда основывается на закупочных ценах его составляющих.

Конечно, от столовой кондитерская отличается, но принцип работы с конечными продуктами питания схож.

С чего начать?

Особо ленивые могут воспользоваться готовыми онлайн-шаблонами, которые можно повсеместно найти в сети, однако они слишком уж общие и достаточно грубые в подсчете. Правильнее будет единожды самостоятельно вывести цены и придерживаться их в дальнейшем, корректируя на основании спроса. Для того чтобы вывести корректную калькуляцию блюда в столовой, необходимо иметь на руках:

  • завершенное меню, в котором будет указан перечень блюд, предоставляемых точкой общепита;
  • технологические карты на каждую позицию меню;
  • закупочные цены всех продуктов, что участвуют в приготовлении позиций меню.

Небольшой совет: при выборе блюд в столовую не перемудрите. Само определение этой точки общепита подразумевает простую безыскусную пищу, способную вызвать ностальгию за временами Союза. Иными словами, никаких суши.

Да и составление калькуляции блюд от обилия сложных позиций станет если не проблемнее, то уж точно зануднее.

Перечень толщиной с энциклопедию сложно поддерживать как на профессиональном, так и на материальном уровне, так как поваров-универсалов в столовую найти сложно, а поддерживать на постоянной основе нужный состав продуктов – накладно.

Технологические карты

Под этим термином понимают документ, который содержит в себе информацию обо всех особенностях блюда. Она в себя включает следующие данные (необязательно все, часть является выборочной):

  • Срок и специфику хранения блюда. Условно: мороженое при температуре -18…-24 оС хранится 3 месяца, тогда как хлеб, при температуре +20…+25 оС, 72 часа;
  • пищевая ценность готового блюда: количество калорий, в некоторых случаях – соотношение белков/жиров/углеводов;
  • требования к реализации и подаче готового блюда;
  • непосредственно сама рецептура, которая включает в себя состав и алгоритм приготовления;
  • источник рецепта;
  • описание внешнего вида, принцип украшения блюда;
  • вес готовой порции.

Пренебрегать технологической картой нельзя, так как принципы работы “авось” и “на глазок” будут радовать только лишь до первого штрафа от надзорных органов.

Обзавестись данным документом можно двумя путями – приобрести готовый, который вам составят на заказ, или вывести самостоятельно. Первый откровенно дорог, а во втором нет ничего сложного, что мы и докажем ниже.

Пример

Наименование позиции меню: котлета по-киевски.

Технологическая карта № 47.

Вид термической обработки блюда: обжарка.

Ожидаемый выход готового блюда (размер порции): 310 грамм.

Раскладка продуктов на 100 грамм готового блюда:

  • куриное филе очищенное – 29,82 грамма;
  • сливочное масло – 14 грамм;
  • яйцо куриное – 3,27 грамма;
  • хлеб из муки высшего сорта – 8,88 грамма. Ожидаемая масса полуфабриката на выходе – 50,35 грамма;
  • жир кулинарный для обжарки – 5,21 грамма;
  • гарнир бобовый (технологическая карта № 741) или картофельный (технологическая карта № 42) – 52,08 грамма.

Пищевая ценность блюда, его химический состав и калорийность, рецепт

Наименование, граммыКоличество питательных веществ на 100 грамм блюда в готовом видеПроцент потери питательных веществ в процессе приготовления, %
Белки52, 934
Жиры215,3436
Углеводы56,414
Калорийность2745,121
В1, мг012
В2, мг04
С, мг051
Са, мг019
Fe, мг05

Отбитое куриное филе фаршируют сливочным маслом, окунают в яйца, дважды панируют в молотом белом хлебе, обжаривают в раскаленном фритюре около 6-7 минут до образования корочки насыщенного золотистого цвета. Выкладывают на пекарский лист и доводят до готовности при температуре 200-220 оС в духовом шкафу. Изделия факультативно подаются на подогретых гренках. Гарнир по умолчанию бобовый или овощной.

Закупочные цены на продукты

Пункт, без которого калькуляцию блюда в столовой вывести невозможно. В идеале стоит добавить к ним транспортные расходы, если сырье привозит не поставщик, а вы сами, при посредничестве транспортных компаний или же собственными силами. Также учитывайте и средства, затраченные на погрузку/разгрузку, если эти услуги оплачиваются отдельно.

Принцип подсчета

Имея на руках вышеописанную информацию, дело остается за малым.

Необходимо указать наименование блюда, на основании технологической карты проставить те продукты, что требуются, в нужном количестве, указать выведенные закупочные цены и просуммировать. Вот и все, вы получили себестоимость блюда.

Переходим к практике

Калькуляция блюда (пример – все та же котлета по-киевски, цены берем средние по столице):

  • куриное филе очищенное – 29,82 грамма, где 1000 грамм стоит 180 рублей;
  • сливочное масло (настоящее, изготовленное по ГОСТу) – 14 грамм, где 1000 грамм стоит 240 рублей;
  • яйцо куриное – 3,27 грамма, где 1000 грамм стоит 120 рублей;
  • хлеб из муки высшего сорта – 8,88 грамма, где 1000 грамм стоит 60 рублей;
  • жир кулинарный для обжарки – 5,21 грамма, где 1000 грамм стоит 80 рублей;
  • гарнир бобовый (технологическая карта № 741) или картофельный (технологическая карта № 42) – 52,08 грамма, где 1000 грамм стоит около 50 рублей.

В итоге получаем:

  • куриное филе, очищенное от кожи и костей – 5,37 руб.;
  • сливочное масло (настоящее, изготовленное по ГОСТу) – 3,36 руб.;
  • яйцо куриное – 0,4 руб.;
  • хлеб из муки высшего сорта – 0,54 руб.;
  • жир кулинарный для обжарки – 0,42 руб.;
  • гарнир бобовый (технологическая карта № 741) или картофельный (технологическая карта № 42) – 3,12 руб.

Таким образом, получаем калькуляцию блюда в столовой “Котлета по-киевски”: себестоимость 100 грамм порции составляет 13 рублей 20 копеек.

По такому же принципу составляется калькуляция всех пунктов, прописанных в меню, включая гарниры, десерты и напитки.

Конечно, цены нестабильны, и переписывать себестоимость вручную из раза в раз как минимум нерационально, поэтому можно создать шаблоны блюд в любой программе, позволяющей вести подсчет, тот же Microsoft Excel хотя бы. Просто вбиваете составляющие, прописываете формулу подсчета и корректируете цену закупочную при ее изменении.

Если планируется осуществление автоматизированного учета, то тут и вовсе все элементарно – практически все торговые программы, “заточенные” под системы общественного питания, имеют опцию “калькуляция блюд”.

Причем раскрывается она не только в возможности разноски актуальной закупочной цены ингредиентов по соответствующим строкам – также осуществляются, в режиме реального времени, перемещение и списание.

Благодаря этому всегда пошагово можно отследить, куда, образно говоря, “исчезли 2 килограмма масла”.

Практическое применение

Как уже было сказано ранее, расчет калькуляции на данный момент лишь косвенно влияет на его отпускную цену, так как последняя формируется под влиянием ряда характеристик, в числе которых значатся средний показатель по рынку, ресурсы, затрачиваемые на остальные позиции меню, а также такие банальные нужды, как обеспечение полноценного функционирования столовой. Последнее указывает на тот уровень цен, что нужно поддерживать для прибыльности предприятия в общем.

По большому счету, именно столовая является достаточно выгодным предприятием, так как стандартный перечень блюд, что обычно в чести у подобного рода заведений, отличается откровенно невысокой закупочной ценой без утраты своих полезных качеств.

Условно говоря, на приготовление того же винегрета или рассольника уходит минимум средств, а любовь к ним у народа близка к понятию “вечность”.

Калькуляция блюд же способна показать бухгалтерии организации, насколько прибыльны те или иные позиции ассортимента, нужно ли вносить что-то новое или же, наоборот, убирать блюда, что себя не окупают.

Как рассчитать питание

Калькуляция питания

Зачем вам может понадобиться рассчитать питание? Ответ прост: вы хотите начать питаться правильной полезной пищей, прекратить то толстеть, то сидеть на диетах, забыть о проблемах с пищеварением и улучшить свое самочувствие и внешний вид.

Рассчитать для себя правильное питание, которое будет приносить вашему организму только пользу, совсем не сложно.

Вам нужно знать лишь свою ежедневную потребность в калориях, содержание в суточном питании питательных веществ и некоторые основные принципы здорового питания.

Пользуясь этими данными, вы сможете легко составить для своего правильного питания меню на месяц, а затем для вас уже не будет составлять труда рассчитать питание как для себя, так и для своих близких.

Принципы правильного питания

Знание этих правил поможет вам рассчитать питание и начать здоровый образ жизни с корректировки рациона:

  • отказ от мусорной пищи (или как минимум ее ограничение) – чипсов, фастфуда, кондитерских изделий, газировки, жирной, жареной пищи, соленых и копченых закусок, майонеза, колбасных изделий, полуфабрикатов и т.д.;
  • еду нужно не жарить на масле, а варить, запекать, тушить, готовить на пару или на гриле;
  • насыщенные животные жиры, кулинарные жиры и рафинированные масла нужно заменить нерафинированными растительными жирами и рыбьим жиром;
  • среди углеводов 95% должны составлять медленные, 5% – быстрые, причем употреблять углеводы желательно до 16:00;
  • в день нужно употреблять не менее 2 л жидкости;
  • перейдите на дробное питание (3 основных приема пищи и 2 перекуса);
  • употребление натуральных свежих продуктов;
  • обязательное употребление продуктов, содержащих растительную клетчатку, для улучшения пищеварения и очищения организма;
  • активный образ жизни.

Расчет суточной нормы калорий, сбалансированность суточного питания

Чтобы рассчитать питание, вам нужно, во-первых, сделать для себя расчет суточной нормы калорий. Он производится в 2 этапа: сначала вычисляется основной обмен, а затем – норма калорийности суточного питания с учетом фактора физической активности. Формула для вычисления основного обмена:

  • для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161;
  • для мужчин:10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.

Чтобы рассчитать питание в зависимости от вашей физической активности, значение основного обмена нужно умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 – отсутствие физической нагрузки;
  • 1.375 – занятия спортом 1-3 раза в неделю;
  • 1.4625 – занятия спортом 3-5 раз в неделю;
  • 1.550 – занятия спортом 5 раз в неделю интенсивно;
  • 1.6375 – занятия спортом каждый день;
  • 1.725 – занятия спортом ежедневно интенсивно или по два раза в день;
  • 1.9 – занятия спортом ежедневно и физическая работа.

Полученное число – норма калорийности суточного питания для вас.

Данное количество калорий вы получаете из питательных веществ, содержащихся в пище – белков, жиров и углеводов. Чтобы рассчитать питание, имейте в виду, что в вашем дневном рационе 50-60% калорий должно быть получено из углеводов, 10-20% – из белков и 20-30% – из жиров.

Правильно рассчитать питание вам поможет одно из многочисленных приложений для смартфона, которое не только подсчитывает калории, но и считает для вас идеальный вес, анализирует состав пищи по белкам, жирам и углеводам.

В таких приложениях уже есть данные о калорийности и составе большинства продуктов и блюд, вам остается ввести только название и количество, и умная программа не только сможет рассчитать питание для вас, но и представить вам статистику, сформировать советы по питанию и т.д.

Большинство таких приложений не только очень удобны, но и совершенно бесплатны.

Таблица совместимости продуктов питания

Чтобы рассчитать питание, можно обратиться к идее раздельного питания. Суть ее в том, что для наилучшего усвоения в организме разных питательных веществ их нужно принимать отдельно. Разные продукты перевариваются разными ферментами.

Этим ферментам нужна разная среда – щелочная, кислотная или нейтральная. При употреблении продуктов из разных групп кислотная и щелочная среда нейтрализуют друг друга, и пища остается не переработанной.

Рассчитать питание для себя вам помогут таблицы совместимости продуктов питания для раздельного питания, в которых указаны совместимые и несовместимые продукты.

Белковые продукты, а также фрукты с семечками и косточками (груши, яблоки, абрикосы), цитрусовые и экзотические фрукты (кроме бананов), ягоды, соки, чаи из фруктов, вина, соевые продукты, арахис требуют кислой среды для переваривания.

Их нельзя употреблять одновременно с продуктами, которым необходима щелочная среда – злаками, крупами, мучными изделиями, картофелем, зеленой капустой, пастернаком, обработанными помидорами и шпинатом, бананами, инжиром и финиками, изюмом, пивом, сладостями.

Нейтральными продуктами являются зеленые и листовые овощи (кроме зеленой капусты), стручковые и бобовые, свежие помидоры, сладкие перцы, корнеплоды – морковь, брюква, свекла, а также баклажаны, все бахчевые, грибы, орехи (кроме арахиса), авокадо, маслины, желе, пряности, травяные чаи, кисломолочные продукты.

Дыню всегда нужно употреблять отдельно от всех продуктов.

Следуя этим правилам, вы можете рассчитать питание в соответствие с принципами раздельного питания.

Правильное питание: меню на месяц

Чтобы перейти к здоровому питанию, вам нужно рассчитать питание на месяц и выучить рецепты полезного питания.

План вашего правильного питания на месяц таков:

  • завтрак: 40% дневной калорийности, углеводы и белки в соотношении 5:4;
  • обед: 30% дневной калорийности, углеводы и белки в соотношении 3:5;
  • полдник: 10% дневной калорийности, только белки или только углеводы;
  • ужин: 20% дневной калорийности, легкий белковый или овощной.

Перед сном допускается выпить 1 стакан кефира.

Раз в неделю полезно будет устраивать разгрузочные дни на кефире или на овощах.

Рецепты полезного питания отличаются от остальных рецептов тем, что в них не используются химические добавки при приготовлении блюд, майонез, маргарин, они предлагают готовить блюда щадящими способами – запекать, тушить, варить и т.д., и для них рекомендуется брать только натуральные ингредиенты.

Например, на завтрак приготовьте овсянку с фруктами, тост с сыром и натуральный кофе.

А вот рецепт полезного питания для приготовления очень вкусного блюда на обед. Возьмите куриное филе, нарежьте его кубиками примерно 2х2 см, посолите, поперчите и залейте 1 стаканом кефира. Оставьте на 3 часа.

Спустя 3 часа на сковороде в небольшом количестве оливкового масла и воды припустите 2 тертые морковки и 1 мелко нарезанную луковицу. Когда овощи станут золотисто-рыжими, добавьте в сковороду курицу в кефире, и тушите около 20-30 минут на медленном огне.

В качестве гарнира к блюду прекрасно подойдет отварной рис.

А на ужин потушите с ароматными травами измельченный болгарский перец, лук, томат и баклажан, за 5 минут до готовности присыпьте тертым сыром и подавайте с тостами из отрубного хлеба.

Перед сном выпейте стакан кефира.

Как рассчитать питание314.8  

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.